お気に入りのウェアで！

2008/11/12

ジョギングを始めよう【準備編】

走る前に、マイペースで長く続けられるような体の準備、心の準備、環境の準備をしてジョギングライフを楽しみましょう。

ジョギングの準備

ジョギングの時間を作ろう

一日の中で、ジョギングに適した時間と言うのは特にはありませんので、好きなときにジョギングできる時間を確保しましょう。
早朝ジョギングは気持ちの良いものですが、朝起きた直後は、体の準備が整っていませんので、いつもよりゆっくりとしたペースで走り始めると良いでしょう。
また、夜間ジョギングをする場合は、交通事故に十分気をつけて走るようにして下さい。
走る時間は一日の中でコマ切れでも効果はありますので、走れる時間が少しでもできたら走るようにすると良いでしょう。

コースを決めよう

ジョギングの走行距離とエネルギー消費量は比例し、1km走ると体重分のエネルギーを消費すると考えて良いでしょう。そういったことを考えて、自分の一日の目標となる走行距離からコースをいくつか決めておくと便利です。
気分に任せてコースを変えると、気分もリフレッシュでき、楽しいジョギングができるでしょう。

ジョギンググッズ

シューズ

ジョギングには、足を蹴り出す動作や空中に浮いている動作があります。
土踏まずの曲げ伸ばしや着地したときにかかる体への負担を考えると、シューズはかなり重要なアイテムです。

シューズは、トレーニングシューズ、レースシューズなどがありますので、自分の必要なタイプを選び、試し履きをしてみましょう。ジョギング用のソックスを履き、紐を結んでみて、脚全体のフィット感を確かめます。試し履きは、両足で行ないましょう。
履く前に靴を曲げてみて、硬いものは、蹴り出しの際に脚に負担がかかるので適していません。かかとをぴったりつけて、つま先に指が一本は要る余裕があるくらいが目安です。指が自由に動くか、甲に圧迫感がないか土踏まずが落ち込まないかなど確かめながら、歩いてみると良いでしょう。

ウエア

暑いときは、汗をたくさんかきますので、速乾性のある素材のシャツを選び、寒いときは、速乾性のあるシャツの上にウインドブレーカーを着用するなど、気候によって、体温調節ができるものが良いでしょう。
また、日差しの強いときは、暑さ対策と日焼け防止のためにも、帽子が必要です。冬場は、綿素材の手袋や耳の隠れる帽子などが役に立つでしょう。
ひたすら走るという単純なスポーツですが、お気に入りのウエアや思い切ってカラフルなウエアで走ってみると、さらにジョギングライフが楽しくなるでしょう。

小物

走るとき、あると便利という小物を紹介します。

時計 最低時計は必需品です
小銭入れ 遠くまで走る場合に小銭を持っておくと便利です
サングラス 日差しが強いときは、あったほうが良いでしょう
ドリンク 熱中症対策にも水分補給ができるよう準備しましょう
ウエストポーチ タオルやティッシュを入れておくと、急にトイレに行きたくなったときも安心です
ラジオ
ミュージックプレイヤー		 リラックスして走る手助けになります
反射アイテム 夜間に走るときは、交通事故防止用に車のライトが当たると光るアイテムを身に着けると良いでしょう

始める前に

ウォーミングアップ

まずは、ゆっくり10分程度歩き、体操をしてからゆっくり走り出しましょう。体操を紹介しましょう。

ヒザ回し 両手をヒザにおいて軽く左右に何回か回します。
ヒザの屈伸 両手をヒザにおいて曲げたり伸ばしたりします。
前後開脚 脚を前後に開き、片足を前に曲げ、もう一方をゆっくり伸ばします。
伸脚 脚を左右に大きく広げます。片足を曲げもう一方を伸ばしながらゆっくり腰を落とします。
前脚 脚を揃えてヒザを伸ばしたまま前屈をします。脚を交差して行なうとより効果的です。

モチベーションをキープ

自分なりの目標を持ったり、ご褒美を用意したりするなど、自分流の継続法を持っておくと良いでしょう。
ペースを維持する手段として、日誌をつける方法もあります。走行時間や距離、コース、ペース、天候、体調、体重、睡眠時間、感想などを記録すると毎日の変化を見ることができやる気もアップします。