正しい食生活の基本は、1日3回朝・昼・晩と規則正しく食事を摂ることです。食事内容も、栄養面、カロリー面ともに偏りがないように気を付けましょう。
しかし、現代社会において、様々な理由から、それが困難になることも少なくありません。結果、健康を害することにも…。
いつまでも健康的で楽しい食生活を送り続けるためにも、身体にいい食事バランスを知り、日頃から理想的な食事ができるよう心がけましょう。

血糖値や血圧が高めの中高年や、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病を患っている子どもたちのことで、食生活の乱れが原因と言われています。
このことは、深刻な健康問題になっており、政府は平成17年6月、厚生労働省と農林水産省による、国民の健全な食生活の実現を目的とした「食事バランスガイド」を発表しました。

栄養素もカロリーも1日に必要な量を1日3回の食事でバランス良く取ることが大切です。
1日に必要なカロリーは成人男性の場合、約1,907〜2,225Kcalです。この場合、1回の食事で摂取する理想のカロリーは636〜742Kcalになります。これを毎日3回、規則正しい時間にほぼ同量ずつ摂るようにしましょう。不足しがちな栄養素は、サプリメントなどの栄養補助食品などで補う方法もあります。
ここでは、厚生労働省と農林水産省による「食事バランスガイド」で推奨されている内容から、1日のメニュー例を紹介します。
主食・副菜・主菜に加え、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品と果物の5グループから、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを過不足ないように組み合わせていくことが大切です。
以下の朝・昼・晩のメニュー例を参考に、普段の食生活を見直してみましょう。

ついつい簡単になってしまったり、抜いてしまいがちな朝食ですが、1日の最初に摂るエネルギー源であり、特に脳の働きを活性化させるためには、欠かせないものです。
お米など穀物の主成分である糖質は、速効性のあるエネルギー源ですし、糖質の分解によってできるブドウ糖は脳の活性化に効果的です。
さらに、卵などに多く含まれるタンパク質には、体温を上昇させ血行を良くする機能があり、寝起きの身体を目覚めさせてくれます。
また、ミネラルや食物繊維を多く含むひじきなどの海藻類は整腸作用を促します。

昼食は、どうしても外食が多くなりがちですが、ラーメンや丼などの単品料理はできるだけ避け、栄養バランスの整った定食などを選びましょう。
また朝食同様、午後からの活力を支える大切なエネルギー源となります。炭水化物を摂取することで、午後からの運動エネルギーを貯えることができます。
肉類や乳製品など高タンパクな食材を摂るのなら、昼食に取り入れるのが最適です。そのとき、ホウレンソウやニンジンなどの緑黄色野菜、キャベツや白菜などの淡色野菜、これらを組み合わせて食べることもお忘れなく。野菜はスープなど火に通すと食べやすくなり、たくさん食べることができます。野菜に多く含まれるビタミン類は、糖質を効率良く燃焼させエネルギー源を生み出します。

1日を締めくくる夕食は、朝食や昼食で不足した栄養を補うよう心がけましょう。
しかし、就寝前に食べ過ぎて胃もたれなどを起こさないよう、ボリュームを抑えることも大切です。そのためには、油分を控えた和食中心のメニューが理想的と言われています。

ナスラック キッチン料理教室

料理ジャンルや食材、カロリーなどから様々な料理を検索、レシピを紹介しています。

http://www.nasluck.co.jp/cooking_school/

食育・食生活指針の情報センター−知っておきたい食品や栄養の基礎知識−

炭水化物やたんぱく質などの栄養素などの働きや役割、生鮮食品の種類と鮮度や見分け方などを紹介しています。

http://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

財団法人食生活情報サービスセンター

健全な食生活のための基礎知識、食事バランスガイド、野菜・果物の健康上の機能や病気予防などの情報が得られます。

http://www.e-shokuseikatsu.com