内臓脂肪ダイエットの方法

脂肪を減らすためには、ダイエットが不可欠です。特に内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて減らしやすいと言われています。
しかし、食事を抜くなどの急激なダイエットや、筋肉を落としてしまうようなダイエットは、逆効果になりかねません。運動・食事両面から無理のないダイエットをしましょう。

ダイエットを成功のポイント

体重5％減が目安

内臓脂肪型肥満の人は、現在の体重の5～10％程度を減らすことで、血圧、血中脂質値、血糖値などが改善されると言われています。
必要な栄養素をきちんと摂取しつつ食べすぎを防ぎ、軽めの運動を取り入れるなど、無理なくゆっくりダイエットに取り組むようにしましょう。

リバウンド現象に気を付けよう

運動をせず、食事量だけを急激に減らしてダイエットをすると、必要な栄養素が摂取できず、筋肉量が落ちてしまいます。
また、いったん減量したものの、「レプチン」と言う満腹ホルモンの分泌量が少なくなって食欲が旺盛になるうえに、基礎代謝が低下して、太りやすい体質になってしまいます。
このようなリバウンド現象に陥らないためにも、運動をして筋肉量を保ちつつ、時間をかけてダイエットを行なうことが大切です。

食後のウォーキングが効果的

内臓脂肪ダイエットでは、ハードな運動でカロリーを消費するよりも、軽めの運動をすることで筋肉を保って基礎代謝を活発にすることの方が効果的だと言われています。
食後にウォーキングやジョギングなどを20～30分程度行なうと、食事で摂取したエネルギーの蓄積を防ぐことができますので、おすすめです。

ダイエット中の食事

ダイエット中の食事は、ただカロリーを減らすだけでなく栄養バランスにも気を配りたいものです。また、調理方法や食べ方を工夫することで、脂肪の量を減らすことができます。

正しいバランスが大切

タンパク質は、筋肉や血液などをつくるために必要な栄養素で、不足すると筋力が落ちて基礎代謝がダウンするため、痩せにくい体になってしまいます。タンパク質が含まれる肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などは、必要量をバランスよく摂取するように心がけましょう。
食事の時間は、規則正しくが基本です。夜は、副交感神経の働きで脂肪がたまりやすくなると言われています。夜8時以降の食事は控えるようにしましょう。また、朝食を抜くと食生活のリズムが乱れ、大食いや間食につながってしまいます。1日3回の食事を規則的に取るように心がけましょう。

食べ方にも一工夫

脳に満腹信号が送られるのは、食べ始めてから20分後と言われています。早食いをすると、満腹信号が送られる前にすでにたくさんの量を食べてしまい、食べすぎにつながります。
よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、食べる量を控えることができます。また、同じ豚肉でも、脂の多いバラ肉ではなく、ヒレ肉を選ぶなど、使う部位によって脂の摂取量を減らすことができます。また、蒸したり、グリルで脂分を落として焼くなど、調理法を工夫するのも一つの方法です。

ダイエットに適した食材

ビタミンやミネラル、食物繊維など、野菜には体に必要な栄養素がたくさん含まれていますので、たくさん食べるようにしましょう。
また、水分を多く含む生野菜を、食前によく噛んで食べると満腹感が得られるため、食べすぎ防止に効果的です。
きのこやこんにゃく、海草類は、食物繊維がたっぷり含まれているうえ、低カロリーなのでダイエットの味方です。いつものメニューにきのこやこんにゃくなどをプラスすると、カロリーを増やすことなく満腹感を得ることができるため、おすすめです。

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